【菜食歴30年の食生活】ベジタリアン食べるもの・食べないもの【経験談】

こういった方向けの記事です。

　

ベジタリアンとペスクタリアンを行ったり来たりしつつ、約30年間菜食を継続している私のベジタリアン生活をもとに、一般的な分類だけでなく、身の回りの食品を例にして分類や、実際の食生活、30年継続してきて感じているメリットデメリットも含めてご紹介していきます。ベジタリアン生活を始めるためにお役立ていただけると嬉しいです。

　

ベジタリアンの定義

　

まずはざっくりとベジタリアンの食べるもの・食べないものがわかるように、ベジタリアンの定義をご説明していきます。ネット上には様々な解釈が散見されて混乱すると思いますが、国際標準として信頼できる情報源を参考にすることをおすすめします。こちらでは、1908年に設立され、100年以上の歴史を有し、各国の菜食主義者の団体が加盟する世界的統括機関である「国際ベジタリアン連合(International Vegetarian Union／以下略  IVU)」の定義を引用してご紹介していきます。

　

ベジタリアンの定義

IVUは、ベジタリアニズム（菜食主義）を、「 ”乳製品、卵、蜂蜜を食べるか否かにかかわらず ”植物由来の食品の食事をとること」とし、動物性である乳製品、卵、蜂蜜の摂取の有無を問わず、「ベジタリアン」と定義しています。

　

本来であれば、動物性の一切を排除して植物由来のみの食のスタイルを”ベジタリアン”としたいところ、歴史や宗教上の背景から、「乳製品・卵・蜂蜜の摂取の有無にかかわらず、ベジタリアンである」と定義をする国があったため、すべての人を平等に尊重するため、妥協案として現在の定義に落ち着いているようです。

　

ベジタリアンの種類

次に、ベジタリアンの種類について、それぞれの定義と、食べるもの・食べないものを表にまとめてみました。上記でご説明した通り、赤枠で囲った、「乳製品・卵・蜂蜜の摂取の有無」は、それぞれのスタイルによって異なっていますが、共通するのは、「お肉、魚介類」を食べず、野菜や果物類を摂取するスタイルです。（フルータリアンのみ、野菜/果物が「△」になっている旨は、以下の説明につづきます。）

　

　

個々の説明は下記からもどうぞ。

　

　

そのほかの、詳細の食べ物分類

　

ここまでで、大まかにベジタリアンの食べるもの・食べないものをご紹介しました。ここからは、さらに細かな分類について、ご紹介していきたいと思います。これまでに、私が周囲の方からたびたび質問された食べ物をリストアップしてみました。

　

　

ベジタリアンのとある1週間の食事をご紹介

　

1週間の食事

これまでの内容を読んで、あれもだめ、これもだめと聞くと、「食べられるものはあるの？」と思うかもしれません。一例として、私のとある１週間の食事を記録してみました。

　

　

いかがでしょうか。ごく普通ですよね。ご飯も穀物も野菜も豆も海藻もきのこも、なんでも食べられます。カレーは香辛料に豆乳やお味噌で作れますし、お好み焼きもパンケーキも卵や牛乳は使わず、豆乳と米粉だけで作れます。パンは、水と塩とイーストと小麦粉だけで作れるフランスパンをホームベーカリーで自作しています。

お肉もお魚も乳製品も卵もだめと聞くとハードルが高く感じるかもしれませんが、植物性のものだけでまったく不自由のない食生活が送れます。加工食品などは基本的にお肉の油が入っているので買うことはありません。加工食品の多くは保存料が入っているので、加工食品を避けた食生活は健康メリットも大きいです。

　

ベジタリアン生活の栄養面について

　

「大体食べるものはわかった。でも栄養面はどうなの？」というところで、IVUが250以上の研究をベースに栄養の摂取量を評価した結果をもとに栄養面についてご説明したいと思います。IVUが行った評価の結果によると、菜食生活はほぼすべての栄養素を豊富かつ良好に摂取することができますが、「ビタミンB12」は唯一補えないことがわかっています。したがって、以下の２点に気を付ける必要があります。

　

それぞれの説明は以下です。

ヴィーガンの場合は、「ビタミンB12」を補うこと

ヴィーガン食を行う際は、レバーや魚介類、乳製品、卵などに多く含まれる「ビタミンB12」が不足する可能性があります。これは、サプリで補うことができます。オボ・ラクト、ラクト、オボのベジタリアン食の場合は、「ビタミンB12を乳製品や卵などで補っています。

　

オメガ3脂肪酸の必須脂肪酸であるαリノレン酸（ALA）の不足に配慮すること

お魚から摂取する栄養には「長鎖オメガ-3脂肪酸（EPA＆DHA）」が含まれています。これはベジタリアンの食事でも摂取できていますが、お魚が主な供給源になっているため、不足しないように配慮が必要です。亜麻仁油、えごま油、大豆油、クルミなどの木の実、大豆や枝豆などの豆類で補うことができます。摂取量の目安は、厚生労働省が推奨している基準で1日あたり合計1g（1,000mg）。（年代や食生活によって異なります。）これは、亜麻仁油であればスプーン１杯程度で補うことができます。

私は、サラダにえごま油をかけたり、おやつにはくるみやチアシード入りのヨーグルト、ご飯に混ぜて炊く穀物ブレンドなどで取り入れています。

　

ベジタリアン生活の健康面について

　

「栄養面はわかったけど、そもそも健康面はどうなの？」と思うかもしれません。

研究によると、菜食主義者は心臓病が31％少なく、糖尿病が50％少なく、結腸がんが88％、前立腺がんが54％少ないなど、いくつかのがんの発生率が低いことが示されています。そのほか、菜食主義者は、心臓病、癌、糖尿病、肥満、胆嚢疾患、高血圧のリスクが低くなるなど、非伝染性の慢性および変性疾患の予防と治療に有益な効果をもたらすことがわかっています。（参考文献：Internationai Vegetarian Union｜NUTRITIONAL GUIDE FOR ADULT VEGETARIAN DIETS【掲載終了】）

アメリカ心臓協会（AHA）、米国食品医薬品局（FDA）、米国農務省（USDA）、キッズヘルス（Nemours Foundation）、家族消費者科学大学（University of Georgia）、および米国農務省（ADA）はすべて、菜食主義に関して好意的な立場を取っており、ADAは、「菜食主義者になる意向を表明する人々に、それを奨励することは栄養専門家の義務である」とさえ言っています。

　

よく聞かれること（金銭面、人間関係、メリデメ）

ベジタリアンってお金がかかるんでしょ？

約30年のこれまでの菜食生活の中で、「ベジタリアンの食生活ってお金がかかるんでしょ？」、「裕福じゃないから、私にはベジタリアンは無理」といった言葉を数多く聞いてきました。ちょっと興味はあるけど、難しそうだなぁとためらう方も多いのかもしれません。結論からいうと、非ベジタリアンの食事と同じく、贅沢をすれば高いし、贅沢しなければ普通に節制できます。

理由は、ベジタリアンといっても特別高価な食品は必要ないからです。ただお肉やお魚、乳製品が入っている食品を買わないだけです。

「でもたとえば、カレーは普通お肉のエキスが入っているから、ベジタリアン仕様の高いカレーを買う必要があるんじゃない？」と思うかもしれません。ベジタリアン向けの商品は確かに比較的高単価なものが多いです。例えば下記のようなものです。

ベジタリアン生活にはこういったベジタリアン仕様の食品が不可欠、という誤解があるように思います。でも実際は、こういった食品は買わなくてもベジタリアン生活はできます。たとえばカレーの場合は、スパイスを買っていちから手作りしますし、お菓子も大体お肉のエキスが入っているので手作りするなど、高価な食材を買わずに予算内で簡単に作れる方法はたくさんあります。

会社の人や友人とのお食事はどうするの？

結論からいうと、こういった感じで使い分けていました。

友人や社内の方など、個人の事情を伝えても迷惑や遠慮のない関係性であれば、事情を話して、ベジタリアンレストランに行ったり、ベジタリアンでも問題ないメニューを選ぶなどをしていました。正直に話しても、「それならベジタリアンレストランを色々開拓してみよう」と楽しんでもらえることも多いです。

ですが、会社員は取引先との会食があるので、なかなかそうもいきませんよね。商談を円滑に進めるための接待の席で、ベジタリアン向けの飲食店を強制することはできません。そういう時は、会食の時だけは妥協して「お魚は食べてOK」というルールにし、普段はベジタリアン生活に切り替えるといった方法がおすすめです。あとは、「飲むときは、おつまみを食べない派」を装って、ひたすらお酒を飲んだり、お酌や取り分けをしたり、話すことに集中するなどして、食べる以外でコミュニケーションをとっていれば、周囲に「あの人食べてないけど大丈夫かな？」と気を遣わせることなく会食を楽しむことができます。

ベジタリアンのメリット・デメリット

お肉を食べていた期間はごくわずかなため、お肉を食べていた時期と比較したものではないですが、30年間継続してきて実際に感じているメリット・デメリットをあげてみました。

メリット

デメリット

思いつく限りあげてみました。デメリットはほぼ人間関係です。コミュニティや人間関係がある程度固定化してくると、ベジタリアンと認知してくれる人が増えて過ごしやすくなりますが、環境が新しくなる時は、相手に気をつかわせてしまったり、気をつかわせないように細心の注意を払ったりでとても疲れます。でも、デメリットを差し引いて余りあるメリットが大きく、長年続けています。

使用食材や調理器具のまとめ

上記の食生活で使用している食材や調理器具はこちらです。

ホームベーカリー

市販のパンには卵やバターや牛乳以外にも、健康や美容に良くないショートニングやマーガリン、加工油脂などのトランス脂肪酸や保存料などがたくさん入っているので、ホームベーカリーで自作がベストです。私は、他と比較して、多彩なメニューが作れ、複雑な操作は一切不要で、価格も圧倒的にお手ごろだったこちらを使用しています。材料に心配がないのはもちろんですが、なにより出来立てのパンのおいしさを知ってしまうと、もうホームベーカリーのない生活には戻れません。パンにお餅にうどんにとほぼ毎日お世話になっています。上記の機種の例になりますが、ヴィーガン、卵や乳製品をとるベジタリアンそれぞれで食べられるメニュー例を以下にあげておきます。

　

卵や乳製品をとるベジタリアンの場合。全部で13モード、35品のメニューが食べられます。メニュー例は以下です。

　

ヴィーガンの場合は、以下のようなメニューが食べられます。（カッコ内は材料です。）

えごま油

低温圧搾法でJASマークつき。遮光瓶入りなので保存の心配がないこちらを使用しています。（私は品質条件と価格を優先していますが、国内生産を優先される場合は、別の商品をおすすめします。）オメガ３脂肪酸の必須脂肪酸であるαリノレン酸（ALA）が不足しないように、食べている物の一つ。栄養を取り入れるためには、生で食べる必要があります。亜麻仁油にも挑戦したことがあるのですが、香りが独特で継続が難しかったので、個人的にはこちらがおすすめです。サラダにかけて一緒にレモンや塩をふったり、醤油を垂らして食べるととてもおいしいです。

まとめ

　

以上、ベジタリアンが食べるもの・食べないものについて、菜食歴約30年の経験をふまえてご紹介しました。

約30年菜食を続ける中で、ベジタリアンは、健康や美容、食の楽しみ、資産、自己成長、人間関係といったあらゆる面から、人生に大きく学びや利益を与えてくれる食のスタイルだと感じています。これまでの食生活から切り替えるのは不安があるかもしれませんが、それを乗り越えてもあまりある多くのメリットがあるので、是非おすすめしたいと思います。いきなり切り替えるのは難しいなという方は、まずは卵だけ抜いてみる、牛乳だけやめてみる、といった感じで楽しんでできる範囲から始めてみるといいかもしれません。

この記事が、ベジタリアンライフにご興味のある方の参考になれば嬉しいです。お読みいただきありがとうございました。

　

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