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- 砂糖の代わりに使える甘味料を知りたい。
- ナチュラル志向の人も食べられる自然素材のものを知りたい。
- 健康や美容にうれしい栄養のある甘味料を知りたい。
こういった方向けの記事です。
簡単に自己紹介しますね。
もともとアレルギー体質だったり、家庭が自然志向ということもあり、子供の頃から天然成分や天然素材にこだわった暮らしをしています。
そういった環境もあって、小さい頃から白砂糖を使う習慣がなく、白砂糖以外、かつ天然成分でできたお砂糖を使って生活しています。
白砂糖を使わなくても、人工的な成分を含まないものでも、お砂糖の代わりに使える甘味料はたくさんあります。
特に自然素材の甘味料は、栄養が豊富に含まれているものばかりなので、健康・美容意識の高い方にはとてもおすすめです。
そこでこの記事では、私がこれまで試してきた中でおすすめの甘味料をご紹介していきたいと思います。
お役立ていただけると嬉しいです。
健康や美容に嬉しい！自然な甘味料おすすめ５選
白砂糖以外の甘味料で、天然成分100％の甘味料や、健康に良いとうたわれている商品はたくさんあります。
でもその中には、「健康や美容に良いもの、安心して食べられるもの」という欲求にそぐわない商品もたくさんあります。
たとえば、下記の通りです。
- 見た目はナチュラル風だけど、白砂糖をカラメルで色付けしただけのもの
- 遺伝子組み換え種を使っているもの
- 栄養はあるけど果糖の割合が白砂糖よりも多い
そこでこの記事では、以下の３点にあてはまるものに厳選してご紹介したいきたいと思います。
- 砂糖の代わりに使える
- 健康や美容に嬉しい栄養が豊富
- 天然素材だけで作られている
あとは個人の判断にはなりますが、「そのほか健康や栄養面にかかわる気になるリスクがないもの」という点にも配慮して厳選しています。
それでは早速ご紹介していきます。
羅漢果：フルーティな黒糖のような甘み
羅漢果（らかんか）は、古くからその薬効が注目を浴び、「長寿の神果」と呼ばれ、珍重されてきた宿根蔓性の植物です。
日本で流通している商品は、乾燥果実、液体、顆粒、粉末の４タイプです。
効果・効能
羅漢果は、漢方に使われているというだけあって、様々な効果・効能があります。
ソースから引用したポイントを以下にまとめます。
- 羅漢果の熱水抽出液は急性・慢性の気管支炎、急性胃炎、喉頭炎、鎮咳、便秘等に効果があるとして、中国では民間薬あるいは保健飲料として用いられている。
- 羅漢果で作られた甘味料は血糖値に影響を与えません。
- ゼロカロリーの羅漢果甘味料は、体重管理をしている人々にとって良い選択肢です。
- いくつかの人工甘味料とは異なり、羅漢果が負の副作用を持っていることを示す証拠は、これまでにありません。
- アメリカでは羅漢果から作られた甘味料は、米国食品医薬品局（FDA）によって「一般的に安全であると認識される」、またはGRAS（食品添加物に与えられる安全基準合格証）として分類されています。
引用1：『羅漢果抽出液の抗酸化作用』（掲載終了）
引用2：Monk Fruit vs. Stevia｜healthline.com
味
味は黒糖に例えられることが多く、植物ならではのフルーティな風味やまろやかなコクがあります。
甘さの感じ方については、羅漢果ユーザーの口コミを見るとそれぞれ印象が異なるようです。
羅漢果は「砂糖の約300倍の甘さを持つ」と言われていますが、あくまでも自然の物なので、人工甘味料に慣れている方にとっては、さっぱりして物足りないと感じる方もいるようです。
使い方
顆粒タイプは砂糖と同じように使用できます。
黒糖のような風味なので、どんな料理とも相性抜群です。
卵焼きや煮物、煮魚、スープ、酢の物、パスタ、きなこ餅、ケーキ、クッキーなど。
隠し味に使うとコクが出て、味に深みがでます。
お料理にはもちろんですが、羅漢果は漢方として使われているものなので、直接飲むのもおすすめです。
風邪をひいた時に羅漢果をお湯やホット豆乳などに溶いて飲むと、喉のイガイガが治まります。
また、体調を崩して絶食状態の時にでも、羅漢果だけは唯一抵抗なく飲めて、体が癒されます。
購入時の注意ポイント
羅漢果の商品は、他の成分とブレンドされている商品が多いので、羅漢果の効能に期待する場合は、羅漢果の純度が高い商品をお求めください。
乾燥果実はネットでも購入できますが、近所のアジアンスーパーに置いてあることもあります。
使い方は、砕いてお湯で煮だした汁を、煮物などに入れて使います。
顆粒タイプは、白砂糖と同じような感覚で使うことができます。
私はいつもこれを常備しています。
白砂糖と比較して軽いのと、「砂糖の300倍の甘さがある」と言われるほどなので、入れ過ぎにはご注意ください。
ココナッツシュガー：低GI＆コクが魅力
ココナッツシュガーはココナッツの花の蜜を煮詰めて作られたお砂糖です。
効果・効能
ココナッツシュガーが注目される一番の理由は、GI値の低さにあります。
GI値というのは、「食後の血糖値の上昇度を示す指標」で、GI値が高いと血糖値を急激に上げ、低いと緩やかに上昇します。
急激な血糖値の上昇は、糖尿病や肥満などの生活習慣病のリスクを高めるため、低GI食品は健康や美容に気を使う方によく取り入れられています。
味
風味は黒糖にとても似ていてコクがあり、味は黒糖よりも比較的さっぱりとしています。
使い方
顆粒タイプでクセのない味なので、白砂糖と同じように使うことができます。
どの料理に使ってもおいしく仕上がります◎
特にココナッツシュガーは比較的お手頃な価格で購入できるので、お菓子など大量にお砂糖を使うメニューに使うのがおすすめです。
私はココナッツシュガーで作るパウンドケーキが一番のお気に入りです。
ナッツやドライフルーツやブランデーとの相性も最高です。
私は大容量で有機のこちらを使っています。
米麹の甘酒：なんにでも合う優しい甘み
市販の甘酒には、すぐに飲める希釈タイプと、濃縮タイプがありますが、濃縮タイプはお料理に使うことができます。
効果・効能
甘酒には、ビタミンB群やミネラルなどの栄養素がたっぷり含まれています。
様々な研究で、便秘・疲労改善、美肌効果、ストレス緩和などへの効果も証明されているので、健康や美容のために毎日飲んでいる方もいらっしゃるようです。
使い方
大体お砂糖の2倍くらいの量でお砂糖と同じ甘さになりますが、少量でもコクと旨味がしっかりしているので、お料理に深みを増してくれます。
味はクセがないので、なんでも合います。
甘酒寒天、甘酒ケーキ、甘酒スコーン、甘酒入りスープ、甘酒チーズケーキ、パンケーキ、甘酒クッキー、煮物など。
何に使っても合いますがあえて言うとしたら、チーズケーキや漬物やキムチなどの発酵系食品同士の組み合わせは抜群です。
引用１：岡山県立大学学術情報リポジトリ (nii.ac.jp)
引用２：甘酒摂取が肌へ及ぼす効果の検討―ランダム化二重盲検プラセボ対照並行群間比較試験
引用３： 甘酒飲用による気分改善効果 -主観的気分測定システムを用いた評価
スーパーにも売っていますが、有機や玄米などにこだわる場合はネット購入が便利です。
手作りもおすすめです
私はホームベーカリーで手作りしています。
米は精米機を使って精米すれば、さらに栄養価の高い甘酒ができます。
作った甘酒は小分けにして冷凍しておけば、少しずつ使えて便利なのでおすすめです。
私が使っているホームベーカリーはツインバードのPY-E635Wです。
甘酒以外にも、16モード37品のメニューが作れて便利です。
モラセス（廃糖蜜）：クセがあるけど健康志向にはもってこい
モラセスは、粘度の高い黒褐色の液体です。
砂糖を精製する時に出る副産物で、食品廃材の一種ではありますが、精製の過程でモラセスに多くの糖分やミネラル分が残ることから、甘味料として販売されています。
狭義の意味では「糖蜜」とは異なるものですが、日本では廃糖蜜という呼び方に抵抗感があるために、「モラセス」または広義の意味で「糖蜜」と表記される場合が多いようです。
効果・効能
モラセスは、マグネシウム、カルシウム、ビタミン6などの栄養を含みます。
特段すべきは鉄分です。
モラセスを100g（大さじ6杯程度）とれば、1日の摂取推奨量の96％を摂取できてしまうほか、モラセスカルシウムやクロミウムも、1日の摂取推奨量の50％を摂取できます。
鉄分を多く含むことから、特にPMSや生理痛に悩む方に愛用されています。
味
味は、今回ご紹介する物の中で一番独特です。
口コミを見ると、口に合っている人と合わない人とで感想は様々です。
良い感想・・・「少し焦がしたカラメル」「黒砂糖を焦がした感じ」「黒糖味が物凄く濃いプルーンみたいな味」
あまり良くない感想・・・「海苔の佃煮っぽい」「薬品のような独特なにおい」「この世で一番まずい」「苦くてまずくて涙がにじむ」
私個人の感想は黒糖っぽい味だけど、甘みが物足りなくて、苦みがあるという感じでした。
おいしく食べられる自分なりのメニューを発見できれば、無理なく使い続けられるので、健康のために続けています。
使い方
個人差があるようですが、私はヨーグルトにいれたり、お菓子づくりに使うのがおすすめです。
万人におすすめできるものではないのですが、婦人科系の悩みがある方や、健康目的にお探しの方には、是非ぜひ試していただきたい甘味料です。
引用１：『モデル系における2-アミノ-1-メチル-6-フェニルミダゾ[4,5-b]ピリジン(PhIP)の形成に対するサトウキビ糖蜜抽出物の効果』
引用２：『サトウキビ糖蜜エキスの抗酸化活性とポリフェノール組成物』
引用３：『サトウキビ糖蜜 - 鉄欠乏性貧血の管理における潜在的な栄養補助食品』
引用４：糖蜜 - Wikipedia
私は有機のこちらを使っています。
デーツシロップ：あんこのような上品な味わい
デーツはなつめやしの実で、主にはドライフルーツやシロップの形で売られています。
主な産出国は、エジプト、続いてサウジアラビア、イラン、アルジェリア、イラクとその多くが中東で生産されています。
栄養豊富なデーツは、紀元前6000年前から中近東諸国の人たちの主な栄養源として親しまれてきた歴史のある食べ物です。
イスラム教の聖典コーランにも「神の与えた食物」として登場しており、ムスリムの方々がラマダンの断食明けに最初に口にする回復食としても重宝されています。
効果・効能
デーツは様々な栄養を含んでおり、食物繊維はゴボウの約1.2倍、カリウムはバナナの約1.5倍。
カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルは、その栄養価の高さから「ミラクフルーツ」と呼ばれるプルーンを上回るなど、含有量も豊富です。
また、健康や美容に嬉しい低GI食品なので、糖尿病や肥満などの生活習慣病のリスクのある方にも安心してお召し上がりいただけます。
味
黒糖のようなコクと旨味が濃厚で、かつ、あんこのようなまったりとした上品な甘さが特徴的で、そのきめ細かい質感は和菓子にも似ています。
クセのない黒糖のような味なので、和洋中問わずどんなお料理に使っても美味しく仕上がります。
使い方
煮物やお魚の煮つけや炒め物など、みりんの代わりに使う場合は滑らかなシロップタイプが便利です。
お菓子作りに使う際は、ドライフルーツを使うのがおすすめです。
ドライフルーツを一晩豆乳などにつけて、包丁で刻んだり、ブレンダーである程度細かくして使えば、デーツの食感も楽しめます。
なんにでも合いますが、特にお醤油との相性は抜群なので、甘辛い味付けのお料理に使うと、コクのある甘さが味わえます◎
無農薬のデーツを使ったこちらがおすすめです。
以上でおすすめ５選のご紹介はおわりです。
とりすぎにはご注意ください
ここまで白砂糖の代わりに使えるものをご紹介しましたが、白砂糖でなくても過剰摂取はNGです。
「1日25g程度」が目安です。
公的機関や専門家は、「糖分には健康上のリスクがある」と注意を促しています。
白砂糖かそうでないかに関わらず、「糖分」の過剰摂取は健康や美容にとって大敵です。
以下にソースから引用したポイントをまとめます。
よろしければご覧ください。
砂糖には健康を台無しにするリスクが144個もある
カリフォルニア大学ロサンゼルス校で臨床栄養学の理学士号、ウォルデン大学で医療サービスの博士号を取得したナンシー・アップルトン博士は、『砂糖があなたの健康を台無しにする144の理由』と題して、砂糖が健康に与えるリスクを144個もリストアップしている。
参考：『Nancy Appleton PhD & G.N. Jacobs｜144 Reasons Sugar Ruins Your Health
WHOは過剰摂取への注意を呼び掛け
- 糖類の過剰摂取が肥満やう歯の原因になることから、糖類の摂取量として総エネルギーの10％未満、望ましくは5％未満にとどめることを推奨している。
- 平均体形の成人の場合は、1日に接種する量は約25g（ティースプーン6杯分）程度が基準となる。「5%より少なければ、さらに健康増進効果を得られる」そう。
- たとえば、大さじ1杯のケチャップにも4gの糖類が含まれることなどを例としてあげ、一般的に「甘いもの」とみられない食品にも多くの砂糖が加えられていると警告している。
参考：『WHO｜Sugars intake for adults and children』
日本でも過剰摂取に注意すべき状態が示されている
- 欧米では、糖と肥満との関連を示す報告が蓄積されていたり、WHOは糖の摂取量について総エネルギー摂取量の10％（望ましくは5％未満）を超えないように推奨している。
一方日本では、糖類摂取実態を示す科学的データがないため、糖類摂取基準を設定できないとしている。 - 日本人の糖類摂取量を調べた近年の研究結果では、日本でも過剰摂取に注意すべき状態であるおそれが示唆されている。
参考：『厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）』p.61
上記の通りです。
ということで、健康や美容のことを考えるのであれば、1日25g程度（成人の場合）の摂取基準を意識してみてくださいね。
ご説明は以上でおわりにします。
まとめ
最後にまとめます。
今回ご紹介した天然成分の甘味料は 、「糖分は毎日とるものだから、少しでも健康や美容に良いものを摂取したい。」という方に、特におすすめです。
栄養面だけでなく、甘味料を上手に使い分けることで、お料理のレパートリーも増えますよ。
私は常に３～５種類を常備して、用途によって使い分けています。
お気に入りの物を見つけてみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。