【快眠習慣のススメ】快眠のアイデアとお役立ちアイテム9選

　　　　

　　　

こういった睡眠の課題がある方向けの記事です。

　　　　

良質な睡眠は、健康や美容にとって欠かせないものです。

でも、忙しい日々の中で真っ先に犠牲にされるのが睡眠時間だったりもします。

　　　

経済協力開発機構（OECD）による平均睡眠時間の調査（Gender Data Portal 2019）によると、日本人の1日の平均睡眠時間は7時間22分と最短水準だったそうです。

ということで睡眠の質と量を少しでも改善していただくべく、快眠習慣のアイデアをまとめてみました。

　　　　

是非お役立ていただけると嬉しいです。

　　　　

睡眠不足が招くリスクと、睡眠不足になる理由

　　　

そもそも睡眠不足は健康と美容に悪いと聞くけど、具体的にどうなの？ということで改めて確認してみました。

　　　　

睡眠不足が招くリスク

　　　　

慢性的に睡眠不足を放置するということは、こういったリスクを背負い続けているということなんですね。

　　　　

では一体どういった理由で、このようなリスクを背負い続けているのか。

　　　　

睡眠不足の理由

　　　　

性別や年齢による差はありますが、主な理由は上記の通りです。

　　　　　　

ここからわかる睡眠の課題をまとめると以下になります。

　　　　

睡眠の課題

　　　　

ということで、これらを改善するためのアイデアと、それに役立つアイテムをご紹介していきます。

　　　

参考1：日本が｢睡眠不足大国｣に転落した3つの事情 | 健康 | 東洋経済オンライン | 社会をよくする経済ニュース (toyokeizai.net)
参考2：結果の概要 (mhlw.go.jp)
参考3：睡眠不足が招くリスク | Healthy Japan | Philips

　　　　

ブルーライトをカットする

　　　

夜に強いブルーライトを浴びると、脳が勘違いしてしまい、メラトニンの分泌を抑えてしまうそうです。
その結果、寝つきが悪くなったり、睡眠の質低下につながります。

　　　

できれば就寝2,3時間前からデジタル機器をみないのがベストですが、どうしても使わざるを得ない時には、ブルーライトカットめがねがおすすめです。

　　

効果に関しては、アメリカの科学誌に掲載された研究によると、ブルーライトカットメガネに眼精疲労を軽減する効果はないという発表もあります。
でも一方で使用者のアンケートでは、「目の疲れが軽減された」と多くの方が効果を実感しているのも事実。

　　　　

私も使っていますが、ブルーライトを見ると頭痛がする時でも、この眼鏡をかけることでPC作業ができるようになるので、一定の効果はあると感じています。
一本持っておくと、デジタル機器の使用時間が長くなる日や、眼精疲労が気になる日に使えて、便利なアイテムです。

おそらくどこの眼鏡やさんにもありますが、Zoffとかがお手頃価格でいいかなと思います。

　　　

夜の家事を減らす

　　　

睡眠時間をなるべく多く確保するためには、夜の家事を減らすのも効果的です。

　　　　

おすすめなのは、食器洗いの短縮です。

家事は毎日のことなので、少し減らすだけでも大分生活が楽になりますよ。

特に家族が多い家庭は食器洗いの量が多いのでなおさらです。

　　　　

食器洗いが面倒で「気をそらすためについ動画をみたりダラダラ別のことをしてしまう」という方もいるのではないでしょうか。

そんな非効率につながる原因にもなります。

　　　

ということで、食器洗いは機械に任せてさっさと済ませてしまいましょう。

1～2人くらいであれば、下記のようなコンパクトタイプがおすすめです。

　　　

気になることをノートに書き出す

　　　

「ベッドに入ってから、色々なことがきになってしまう。」という方には、寝る前に気になることをノートにざっと書き出すことをおすすめします。

　　　　

明日の自分に託したいタスクや、頭の中にあることなどを、思いつくままに書き留めておきます。
書くことで安心して忘れることができ、頭を空っぽにして睡眠に集中することができます。

　　　

ノートはなんでもいいですが、個人的におすすめなのはノート型のホワイトボード「nu board（ヌーボード）」です。

ホワイトボードに書くように太いペンでざっと書き殴れるので、つい書きすぎることもなく、寝る前のメモにちょうどいいノートです。

寝入りの質をあげる

電気を消した後に、ついスマホをさわってしまったり、色々なことを考えて目がぱっちりとさえてしまったりということはありませんか？

そういう方にはアイマスクがおすすめです。
アイマスクをすれば、他に気が散ることもなくなり、半強制的に睡眠モードに入れます。

特におすすめなのは、目元用のあずきのチカラです。
詳しいレビューは、 あずきのチカラ目もと用｜効果・使い方・口コミ｜3年使用レビューにまとめています。
湿熱効果で目元がじんわりと温められるので、その気持ちよさに集中している間にあっという間に眠りに落ちています。

特に眼精疲労や頭痛がある方にもおすすめのアイテムです。

寝具を見直す

寝具の質は、睡眠の質にとても大きく影響しています。

なんとなく寝心地が悪いな～という寝具はありませんか？
少しでも気になるなら、変えてみることをおすすめします。

私はシーツを変えただけで「最長3時間→基本8時間以上」と、睡眠時間が大幅に改善したことがあります。

しばらくは「寝心地の悪さは季節のせい」と考えて気づかなかったのですが、あまりにも不眠状態が続いて消耗してきたので、まずはシーツから変えてみたところ大当たりでした。
シーツの素材を「ポリエステルと＆綿」から「麻100％」に変えたことで、寝心地が大幅に改善したのです。

ベッド、枕、枕カバー、シーツ、マットレス、毛布、パジャマなど。
素材や形、硬さは合っていますか？

「なんとなく寝心地が悪い」という小さな感覚を無視せずに、改善してみてください。

ちなみに私の不眠を救ってくれた救世主アイテムは下記です。

寝室にアロマをたく

寝室をリラックス効果のある良い香りで満たすのもおすすめです。

目をつぶって深呼吸しながら香りに集中している間に、いつの間にか眠りに落ちます。

また、夏場はクーラーのにおいが気になったり、虫が気になったりという方も多いかもしれません。
そういう時にもアロマは最適です。

夏場には最も虫よけ効果が高いことで有名なシトロネラや、涼しげなペパーミント、冬は安眠効果の高いフランキンセンスやジャスミンの香りというように、効果効能・その時のコンディション・季節感などによって香りを変えるのも楽しいですよ。

アロマディフューザーは大きくわけて6種類あります。

最も一般的かつ寝室におすすめなのは、「超音波式」です。
水にアロマを垂らしてミスト状にして拡散するタイプです。

他のタイプに比べて、すぐに香りが拡散し、香りが柔らかく、火を使わないので安心、精油の消費量が少なく経済的というのが主な特徴です。
また、タイマー付きやランプのスイッチ付き、加湿機能付きなど機能が充実しているのも超音波式の特徴です。

各タイプの定番は下記のあたりです。

リンクも貼っておきます。

加熱式

噴霧式

気化式

超音波式

送風式

心地よい音楽を流す

　　　　

五感を心地いいもので満たすためには、音楽も効果的です。

心がリラックスし、眠りに集中できるものが良いでしょう。

ワクワクするものや聞き入ってしまうものは、音楽が気になって覚醒してしまうので注意してくださいね。

　　　　

自然音や睡眠効果のある周波数などがおすすめです。

　　　　

下記クリックしていただくと、Youtubeにとびます。

　　　　

Youtubeで聴く場合は、アプリのSuper Simple Sleep Timerでタイマー設定で自動停止ができるので寝落ちしても安心です。

　　　　　

レム睡眠（浅い睡眠）時に起きる

　　　

睡眠にはレム睡眠（浅い）とノンレム睡眠（深い）があり、私たちは就寝中にこの２種類の睡眠を90分～120分間隔で交互に繰り返しています。

　　　

ノンレム睡眠時に起きてしまうと、脳はまだ眠っているのに体だけ起きているという状態になり、眠気やだるさがいつまでも残ってしまいます。
無理なくすっきりと目覚めるには、眠りの浅いレム睡眠時に起きるのがベストです◎

　　　

レム睡眠時の起床をサポートするアイテムには、睡眠サイクルを検知して起こしてくれる専用の目覚まし時計があります。

アプリもあります→‎Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計

　　　

専用アイテムを使わなくとも、90分や120分の倍数を計算して目覚ましをセットするという方法もありますが、睡眠サイクルには個人差があるので、しっかり管理したいという方にはアイテムを取り入れるといいでしょう。

　　　　　

朝日を浴びる

夜はカーテンをしっかり閉め切って部屋をまっくらにして寝るという方は、朝にしっかり朝日を浴びるのがおすすめです。

起床後にしっかり朝日を浴びることは、すっきりと目覚め、一日のパフォーマンスをあげることに役立ちます。

また、起床後に朝日を浴びることは、夜の眠気促進にも影響します。

研究によると、起床後に朝日を浴びることで体内時計のリズムがリセットされ、そこから14～16時間後に眠気が出現するということが分かっているそうです。

少しカーテンをあけて朝日が入るようにして寝るのもいいですし、カーテンを閉め切って寝たいという方には、決まった時間に自動開閉してくれるSwitchBotもおすすめです。

まとめ

ご紹介は以上になります。

忙しかったり遊びたかったりすると、つい睡眠をおろそかにしてしまうこともありますよね。

ですが、先述の通り睡眠不足は健康や美容に重大な結果をもたらす可能性があります。

睡眠不足を放置している今の状態は、様々なリスクを背負ってでも優先すべき状態なのか？

是非この機会に今一度考えつつ、体をいたわっていただけると嬉しいです。

最後までお読みいただき、どうもありがとうございました。

本記事でご紹介した快眠お役立ちアイテムまとめ